Let us Transform Life Shape Body Build Muscle Run as Therapy

Vitamin D adalah vitamin yang sangat penting dan memiliki efek kuat pada beberapa sistem di seluruh tubuh Anda. Vitamin D sangat penting untuk menjaga tulang dan gigi yang kuat, menjaga sistem kekebalan tubuh Anda sehat dan memfasilitasi penyerapan kalsium dan fosfor.

Tidak seperti vitamin lain, vitamin D berfungsi seperti hormon dan setiap sel dalam tubuh Anda memiliki reseptor untuk itu. Tubuh Anda membuatnya dari kolesterol saat kulit Anda terpapar sinar matahari. Selain dari paparan sinar matahari, vitamin D juga bisa ditemukan dalam makanan tertentu seperti ikan berlemak dan produk susu.

Anda yang tinggal di daerah khatulistiwa seharusnya bisa memenuhi kebutuhan vitamin D dengan baik. Anda bisa menikmati pagi dengan berjalan kaki, beraktifitas fisik, berlari atau melakukan olahraga lainnya di paparan sinar matahari selama 15-30 menit untuk memenuhi jumlah harian vitamin D. Kebanyakan orang tidak menyadari bahwa mereka kekurangan vitamin D karena tidak mudah mengenali gejala kekurangan vitamin D.

Berikut gejala defisiensi vitamin D :
1. Lebih mudah lelah
2. Sering sakit atau terinfeksi
3. Sering merasakan nyeri tulang dan punggung
4. Penyembuhan luka yang lambat
5. Keropos tulang
6. Rambut rontok
7. Depresi
8. Sering merasakan nyeri otot

Menurut penelitian, vitamin D yang lebih tinggi dapat membantu proses menurunkan berat badan, mengurangi lemak tubuh dan membatasi penambahan berat badan. Studi menunjukkan bahwa vitamin D berpotensi mengurangi pembentukan sel-sel lemak baru dalam tubuh. Selain itu, vitamin D dapat meningkatkan kadar serotonin, neurotransmitter yang mempengaruhi segalanya mulai dari pengaturan suasana hati hingga istirahat tidur. Serotonin juga dapat berperan dalam mengendalikan nafsu makan Anda dan dapat meningkatkan rasa kenyang, mengurangi berat badan dan mengurangi asupan kalori.

Kadar vitamin D yang lebih tinggi juga dapat meningkatkan kadar testosteron yang dapat mengurangi lemak tubuh dan membantu mempertahankan penurunan berat badan jangka panjang. Ini dilakukan dengan meningkatkan metabolisme Anda, menyebabkan tubuh Anda membakar lebih banyak kalori setelah makan. Hal ini juga menghalangi pembentukan sel-sel lemak baru di dalam tubuh.

Jaman sekarang sangat populer istilah mager alias malas gerak. Perkembangan teknologi yang pesat dan berbagai kemudahan yang saat ini dirasakan oleh generasi milenial dan generasi Z menjadi salah satu penyebab malas gerak, semua aktivitas dapat dilakukan dengan kedua jempol tangan, seperti membeli makan, memesan layanan transportasi, belanja, bermain dan masih banyak lagi. Kemajuan teknologi ini tentu memberi efek baik maupun buruk, tergantung bagaimana menyikapinya.

Survei Gaya Hidup Global yang dilakukan oleh Nielsen pada tahun 2015, mensurvei 30.000 responden online di 60 negara untuk lebih memahami bagaimana sentimen gaya hidup global yang berbeda di seluruh tahap kehidupan. Untuk keperluan penelitian ini, responden dibagi menjadi lima klasifikasi tahap kehidupan: Generasi Z (usia 15-20), Generasi Millenial (21-34), Generasi X (35-49), Generasi Baby Boom (50-64) dan Generasi silent (65 dan lebih tua).

Dari hasil survei terlihat bahwa generasi Z yang melakukan aktivitas fisik atau berolahraga hanya sebesar 18%, lebih kecil dibandingkan aktivitas mendengarkan musik, membaca dan menonton TV. Padahal aktivitas fisik dan olahraga sangat dibutuhkan untuk menunjang aktivitas dan rutinitas sehari-hari.

Banyak riset membuktikan gaya hidup pasif dapat meningkatkan risiko kematian. Satu jam melakukan aktivitas ringan seperti berjalan dapat membantu mengurangi angka kematian. Riset 2011 yang diterbikan dalam the British Journal of Sports Medicine juga menemukan, setiap satu jam kita duduk, kita telah memotong keseluruhan harapan hidup hampir 22 menit.

Manfaat utama berolahraga adalah meningkatkan daya tahan tubuh agar tidak mudah terserang penyakit. Olahraga akan memicu proses metabolisme dan sirkulasi darah menjadi lebih lancar. Hasilnya tubuh lebih sehat dan kuat serta tak mudah terserang penyakit.

Jika Anda masih belum menemukan cara untuk menghilangkan kebiasaan mager dan ingin lebih bersemangat untuk berolahraga, saya Coach Steven bisa membantu Anda. Mari bersama saya untuk hidup lebih sehat.

Seringkali orang keliru membangun massa otot dengan membakar lemak tubuh. Keduanya sering berjalan beriringan, tetapi itu sebenarnya dua hal yang berbeda. Massa otot kita memainkan peran penting dalam hal kebugaran. Ketika tubuh Anda membangun otot, otot membakar energi dan lemak setiap saat. Saat massa otot Anda meningkat, semakin cepat tubuh Anda mampu membakar kalori/energi. Hal ini menyebabkan peningkatan tingkat metabolisme basal Anda (BMR) yang membantu menurunkan berat badan.

Jika Anda seorang binaragawan atau melakukan olahraga tingkat lanjut atau  yang ingin mendapatkan otot dalam jumlah besar sambil juga kehilangan lemak dalam jumlah besar, Anda akan mengalami penurunan lemak dan berat badan secara simultan karena tujuan-tujuan tersebut sering bertentangan satu sama lain.

Sederhananya, membangun otot membutuhkan makan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar. Kehilangan lemak membutuhkan makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar. Saat Anda mengalami kekurangan kalori sehingga Anda bisa kehilangan lemak, otot Anda tidak mendapatkan bahan bakar yang mereka butuhkan untuk tumbuh lebih besar.

Namun, jika Anda melakukan olahraga biasa yang ingin meningkatkan keseimbangan lemak dan otot, Anda bisa kehilangan lemak sambil memperkuat jaringan tubuh tanpa lemak Anda seiring waktu. Bahkan, jika Anda seorang pemula berolahraga, Anda cenderung mendapatkan manfaat terbesar dari kehilangan lemak dan penambahan otot.

Massa otot meliputi otot polos, otot rangka, dan air yang terkandung dalam otot. Di mana otot rangka paling terlihat ketika tidak ada lapisan lemak. Otot terdiri dari air dan protein. Inilah sebabnya mengapa penting untuk memasukkan protein dalam jadwal makan Anda yang disesuaikan.

Cara mendapatkan massa otot

Ada perbedaan antara mendapatkan massa otot untuk pria dan wanita. Pria memiliki produksi otot yang lebih tinggi daripada wanita; sering kali ini digunakan sebagai alasan untuk pertumbuhan massa otot. Ini tidak berarti bahwa wanita tidak dapat memperoleh massa otot. Faktanya, wanita juga dapat mengalami peningkatan kekuatan dan massa otot dan mereka harus melatih otot mereka seperti halnya pria.

Membangun massa otot tidak hanya tentang pergi ke gym dan mengangkat beban. Ada aturan penting untuk diingat: makan untuk otot sama pentingnya dengan mengangkat beban. Kombinasikan pelatihan dengan makan dengan baik.

Tetapi bagaimana Anda memastikan Anda makan cukup untuk membentuk otot? Pertama, Anda perlu tahu berapa banyak kalori yang Anda butuhkan dalam mode istirahat. Anda melakukannya dengan menghitung Tingkat Metabolisme Basal Anda. Maka Anda pastikan untuk makan lebih dari ini. Kemudian lacak hasilnya. Jika Anda berlatih, tetapi kadar lemak Anda naik, turunkan asupan kalori Anda. Jika Anda tetap langsing tanpa otot, pastikan Anda makan lebih banyak.

Apa yang Anda makan juga penting ketika mencoba menambah massa otot. Pantau terus bahan-bahan yang Anda konsumsi: tidak hanya jumlah kalori, tetapi juga nutrisi di dalamnya. Secara umum: makan sehat, bervariasi, sering makan dan menghindari junk food.

Untuk membangun otot, tubuh Anda membutuhkan protein. Karena itu penting untuk memasukkan banyak protein dalam diet baru Anda. Pikirkan tentang produk-produk seperti ayam, kalkun, yogurt, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan berbagai jenis ikan. Namun, jangan lupa Anda juga membutuhkan karbohidrat dan lemak sehat. Pertahankan pola makan Anda yang bervariasi dan makanlah sayuran yang cukup selain makanan kaya protein untuk mendapatkan otot.

Faktor penting lainnya untuk mendapatkan otot adalah:
- Minum lebih banyak air;
- Jangan hanya mengangkat beban, istirahat juga;
- Pastikan Anda tidur cukup setiap malam;
- Hindari alkohol sebanyak mungkin;
- Cobalah untuk menghindari stres, ini dapat berdampak negatif pada perjalanan kebugaran Anda.

Tidak semua orang bisa melatih otot dengan kecepatan yang sama. Itu tergantung pada beberapa faktor, misalnya seberapa cepat tubuh Anda bereaksi. Tapi itu juga dalam genetika kita, itu tergantung pada usia, pengalaman dan 'memori otot'. Memori otot? Ketika tubuh Anda memiliki pengalaman dalam membangun massa otot, itu dapat membuatnya lebih mudah dan lebih cepat.

Keseimbangan otot

Saat berolahraga dan menumbuhkan otot, penting untuk menghindari ketidakseimbangan otot. Ini terjadi jika otot semakin kuat, tetapi otot lawannya tidak tumbuh secara bersamaan. Bayangkan misalnya Anda melatih dada Anda, tetapi mengabaikan otot punggung Anda. Ada lebih banyak ketegangan di bagian depan, dan bahu Anda akan membungkuk ke depan. Itu tidak hanya berarti postur Anda sekarang menyerupai gorila. Ini juga berarti ada lebih banyak tekanan pada persendian Anda, yang dapat menyebabkan cedera.

Karena itu penting untuk melatih otot Anda secara merata. Ini memastikan postur Anda tetap lurus. Itu terlihat jauh lebih baik dan membantu menghindari cedera. Jika Anda sudah tidak seimbang, sekarang saatnya untuk mulai melatih otot-otot Anda yang kurang berkembang.

Alasan menurunkan berat badan yang paling populer biasanya adalah menghindari penyakit jantung, hipertensi, kolesterol tinggi, diabetes dan lain-lain yang berkaitan dengan penyakit. Alasan yang saya jelaskan ini biasanya jarang dibahas di media publik. Padahal menurut saya, alasan ini lebih mendesak agar kita bisa lebih fokus pada kualitas hidup.

Osteoartritis

Anda mungkin sudah pernah mendengarkan istilah Osteoartritis (OA, dikenal juga sebagai artritis degeneratif, penyakit degeneratif sendi) adalah kondisi di mana sendi terasa nyeri akibat inflamasi ringan yang timbul karena gesekan ujung-ujung tulang penyusun sendi.

Osteoartritis terdiri atas "osteoartritis primer" yang dikenal juga sebagai artritis degeneratif atau penyakit degeneratif sendi, dan "osteoartritis sekunder" yang disebabkan oleh trauma tropisme atau cedera.

Pada sendi, suatu jaringan tulang rawan yang biasa disebut "kartilago" biasanya menutup ujung-ujung tulang penyusun sendi. Suatu lapisan cairan yang disebut cairan sinovial terletak di antara tulang-tulang tersebut dan bertindak sebagai bahan pelumas yang mencegah ujung-ujung tulang tersebut bergesekan dan saling mengikis satu sama lain.

Pada kondisi kekurangan cairan sinovial lapisan kartilago yang menutup ujung tulang akan bergesekan satu sama lain. Gesekan tersebut akan membuat lapisan tersebut semakin tipis dan pada akhirnya akan menimbulkan rasa nyeri.

Apa penyebab Osteoartritis?

Setiap orang pasti pernah mengalami nyeri sendi. Masyarakat awam dan bahkan beberapa dokter (secara keliru) langsung beranggapan karena disebabkan oleh rematik atau asam urat. Sebagian lagi berpikir akibat osteoporosis. Namun kenyataannya penyebab utamanya nyeri sendi (khususnya yang dialami oleh pasien berusia lebih dari 45 tahun) adalah osteoartritis yang mencapai hingga 60-70 persen.

Osteoartritis dapat menyerang semua tulang rawan di sekujur tubuh, termasuk tulang belakang, tetapi terutama menyerang tungkai dari panggul, terutama lutut hingga pergelangan kaki, karena tungkai menahan berat tubuh dan karena itu untuk mengurangi risiko terjadinya osteoartritis, berat badan ideal harus dipenuhi.

Penyebab osteoartritis bermacam-macam. Beberapa penelitian menunjukkan adanya hubungan antara osteoarthritis dengan reaksi alergi, infeksi, dan invasi fungi (mikosis). Riset lain juga menunjukkan adanya faktor keturunan (genetik) yang terlibat dalam penurunan penyakit ini.

Namun, beberapa faktor risiko terjadinya osteoartritis adalah sebagai berikut:
⦁ Wanita berusia lebih dari 45 tahun
⦁ Kelebihan berat badan
⦁ Aktivitas fisik yang berlebihan, seperti para olahragawan dan pekerja kasar
⦁ Menderita kelemahan otot paha
⦁ Pernah mengalami patah tulang disekitar sendi yang tidak mendapatkan perawatan yang tepat

Bagaimana mencegah Osteoartritis?

Pencegahan osteoartritis yang utama adalah mengubah gaya hidup, jika kegemukan maka berat badan harus diturunkan, harus berolahraga, tetapi tidak berlebihan dan hindari high-impact, misalnya senam high-impact dan lari jarak jauh, olahraga yang tidak banyak membebani lutut adalah berenang dan sepeda statis.

Pencegahan juga dapat dilakukan dengan cara mengonsumsi makanan yang bergizi. Beberapa suplemen makanan juga dapat digunakan untuk mencegah penyakit ini. Namun, suplemen-suplemen ini belum diketahui efek samping jangka panjangnya.

Tak heran jika muncul pepatah 'mencegah lebih baik daripada mengobati'.

Kalori adalah satuan energi. Dalam nutrisi, kalori mengacu pada energi yang diperoleh orang dari makanan dan minuman yang dikonsumsi (calorie in) dan energi yang digunakan dalam aktivitas fisik (calorie out).

Fakta kalori:

1. Kalori sangat penting untuk kesehatan manusia. Kuncinya adalah mengonsumsi kalori dalam jumlah yang tepat (calorie balance).

2. Setiap orang membutuhkan jumlah energi yang berbeda setiap hari, tergantung pada usia, jenis kelamin, berat badan dan tingkat aktivitas.

3. Makanan tinggi energi tetapi rendah nilai gizinya menyediakan kalori kosong.

Tubuh manusia membutuhkan kalori untuk bertahan hidup. Tanpa energi, sel-sel dalam tubuh akan mati, jantung dan paru-paru akan berhenti dan organ-organ tubuh tidak mampu melakukan proses dasar yang diperlukan untuk hidup. Manusia mendapatkan energi ini dari makanan dan minuman.

Jumlah kalori di dalam makanan memberitahu kita berapa banyak energi yang dikandungnya, bukan hanya kalori yang penting, tetapi juga zat dari mana kalori diambil.

Nilai kalori dari tiga komponen utama makanan:
- 1 gr karbohidrat mengandung 4 kkal
- 1 gr protein mengandung 4 kkal
- 1 gr lemak mengandung 9 kkal

Makanan olahan biasanya menginformasikan nilai gizi atau Nutrition Facts pada bagian kemasannya. Informasi nilai gizi ini terbagi menjadi beberapa bagian yaitu takaran saji, total kalori, lemak, karbohidrat, protein, vitamin dan mineral.

Sebagai contoh, informasi pada Nutrition Facts sebuah makanan; total lemak adalah 12 gram, protein 5 gram dan karbohidrat 31 gram. Untuk menghitung jumlah kalori dari ketiga zat gizi makro tersebut, maka total berat dari zat gizi makro dikalikan dengan jumlah kalori per gramnya.

Berikut contoh perhitungan konversinya :

- Lemak: 12 gr | 12 gr x 9 kkal = 108 kkal

- Protein: 5 gr | 5 x 4 kkal = 20 kkal

- Karbohidrat: 31 gr | 31 x 4 kkal = 124 kkal

108 kkal berasal dari lemak, 20 kkal diambil dari protein, dan karbohidrat menyediakan 124 kkal.
Jadi, total kalori yang Anda konsumsi dari ketiga zat gizi makro tersebut adalah sebesar 252 kkal. Namun, Anda harus lebih teliti lagi. Dalam suatu kemasan, tidak semua makanan tersedia dalam 1 takaran saji, ada yang bisa lebih dari satu takaran saji. Untuk itu, biasanya informasi nilai gizi yang diberikan adalah per takaran saji, bukan total per kemasan.

Nah, jika kita ingin menurunkan berat badan, salah satu cara yang bisa dilakukan adalah diet kalori. Diet ini merupakan pola makan yang membatasi asupan kalori yang dikonsumsi.